Z poprzedniego naszego artykułu Jedzenie ma znaczenie, czyli co jeść przed treningiem, aby czerpać z niego najwięcej korzyści? dowiedzieliście się jak komponować posiłek przed ćwiczeniami i kiedy najlepiej go spożyć. Temat żywienia w dni treningowe na tym jednak się nie kończy. To co zjemy po zakończeniu aktywności też ma ogromne znaczenie.
Podczas aktywności fizycznej nasz organizm czerpie energię z zapasów glikogenu. Ilość glikogenu utraconego podczas ćwiczeń zależy między innymi od ich rodzaju, intensywności, długości a także naszego indywidualnego poziomu wytrenowania i kondycji. Uzupełnienie
utraconych zapasów glikogenu może trwać nawet 20 godzin. Ponadto podczas ćwiczeń może dochodzić do uszkodzeń włókien mięśniowych, które także potrzebują regeneracji.
Co więc będzie najlepsze po treningu by odbudować energetyczne straty, wesprzeć regenerację mięśni oraz nie zaprzepaścić efektów ćwiczeń?
Udowodniono, że najkorzystniejszym posiłkiem potreningowym jest ten złożony z węglowodanów i białek. Takie połączenie powoduje wzrost produkcji hormonu insuliny, co sprzyja odbudowie glikogenu oraz stymuluje transport aminokwasów do mięśni, przez co zapewnia skuteczniejszą ich regenerację. Insulina osłabia także działanie kortyzolu –
hormonu wytwarzanego przez korę nadnerczy, który hamuje syntezę białek i powoduje utratę tkanki mięśniowej.
Kiedy zjeść posiłek?
Najlepiej, aby posiłek spożyć do dwóch godzin po treningu, bo właśnie wtedy glikogen gromadzi się w najszybszym tempie. Jeśli więc chcesz pozbyć się tkanki tłuszczowej, nie osłabiając przy tym swoich mięśni, zjedz taki przemyślany posiłek po zakończonym treningu.
Jak duży powinien być posiłek po treningu?
Na to pytanie nie ma jednoznacznej odpowiedzi. Posiłek musi bowiem być dostosowany zarówno do Twojego całkowitego zapotrzebowania kalorycznego na który wpływa nie tylko aktywność fizyczna ale też masa ciała, wzrost czy wiek, a także musi być dostosowany do intensywności odbytego treningu. Wielkość posiłku zależy też od Twojego indywidualnego
celu treningowego oraz dietetycznego – jeśli Twoim celem jest odchudzanie a aktywność fizyczna ma być wsparciem dla tego procesu, musisz pamiętać o tym, by posiłkiem potreningowym nie nadrobić całkowicie spalonych kalorii podczas wysiłku. Często bowiem na początkowym etapie przygody z treningiem przeceniamy naszą aktywność a posiłek potreningowy zawiera więcej kalorii niż jesteśmy w stanie spalić i w całkowitym bilansie
jesteśmy na plusie, co przeszkadza w procesie odchudzania. Najważniejsze więc aby pamiętać, aby Twój posiłek zawierał węglowodany i białka – tu sprawdzą się te o niskim IG, gdyż zwiększają wytrzymałość następnego dnia i będą sprzyjać spalaniu tkanki tłuszczowej podczas kolejnego treningu. Dla osób odchudzających się węglowodany o niskim IG będą też
sprzyjały gubieniu kilogramów poprzez kontrolę apetytu i większe uczucie sytości. Węglowodany o niskim IG są też polecane w profilaktyce chorób sercowo-naczyniowych i cukrzycy typu 2 na którą szczególnie narażone są osoby z nadwagą i otyłością.
Osoby bardziej doświadczone, ćwiczące od dłuższego czasu, wyczynowo lub z dużą intensywnością mogą zastosować już bardziej szczegółową zasadę czyli 15-25 g białka po treningu razem z węglowodanami w stosunku 1:4. Jeśli ćwiczymy regularnie bardzo ważne jest, aby odpowiednio zadbać o regenerację i odbudowę glikogenu mięśniowego po treningu. Najszybciej odnawia się on do 2 godzin po treningu, dlatego aby przyspieszyć jego
odbudowę w tym czasie zaleca się spożywanie ok. 1 g węglowodanów na 1 kg masy ciała. Sprawdzą się tutaj węglowodany o umiarkowanym i wysokim IG.
Do takiej potreningowej regeneracji dobrze posłużą nam odżywki białkowe oraz nabiał i produkty mleczne. Nie jest jednak powiedziane, że nie można ich zastąpić produktami pochodzenia roślinnego – obecnie mamy dostęp do ogromnej ilości dobrej jakości, bogatych w białko napojów roślinnych
np. sojowych oraz wegańskich odżywek białkowych idealnych do potrenigowego koktajlu. Innym pomysłem na szybki posiłek po treningu może być jogurt ze świeżymi owocami, domowe, zdrowe batoniki z dodatkiem białka lub dla lubiących wytrawne smaki kanapka z chudą rybą, twarożkiem lub kurczakiem.
Szukasz trenera personalnego lub dietetyka?
A może chcesz podejść do tematu kompleksowo i zadbać zarówno o aktywność fizyczną jak i dostosowane do ćwiczeń i zapotrzebowania żywienie?
Zapraszamy do współpracy:
Anna Sternicka i Piotr Żak
