Właściwe odżywienie ma kluczowe znaczenie dla efektywności naszego treningu. Nie tylko dlatego, że podczas wykonywania ćwiczeń czy to siłowych czy interwałowych potrzebujemy energii, aby taki trening w ogóle przeprowadzić, ale też dlatego, że rodzaj posiłku spożytego przed i po ćwiczeniach będzie miał kluczowe znaczenie dla naszej wydolności, efektywności ćwiczeń oraz odbudowy glikogenu mięśniowego utraconego podczas treningu.
Co więc jeść przed planowanym treningiem? Kiedy spożyć posiłek? Jak duży powinien on być?
POSIŁEK PRZED TRENINGIEM
Aby nasze ćwiczenia mogły się w ogóle odbyć potrzebujemy do tego energii. Energię do aktywności czerpiemy z pożywienia, ale nie jest bez znaczenia, kiedy i co zjemy przed treningiem. Niewłaściwie dobrany posiłek lub jego brak może narazić nas na kontuzje, spowodować, że spalać będziemy tkankę mięśniową zamiast redukować niechcianą tkankę tłuszczową a także spowoduje, że nasz trening będzie po prostu mniej intensywny.
Optymalny czas na zjedzenie posiłku przed treningiem to około 2 do 4 h przed zaplanowaną aktywnością. Dlaczego? Po pierwsze będzie to komfortowe, posiłek zdąży zostać strawiony, nie będziemy przepełnieni jedzeniem ani głodni. Po drugie pomoże to w zwiększeniu ilości glikogenu w wątrobie i mięśniach oraz wpłynie na poprawę wydolności. Nie czekajmy jednak zbyt długo – jeśli na trening pójdziemy sporo po posiłku, nasza wydolność może znacznie się obniżyć z powodu zbyt niskiego poziomu glukozy we krwi.
Wielkość zjedzonego dania także będzie miała znaczenie – im nasz posiłek będzie zaplanowany bliżej treningu tym powinien być mniejszy. Dzięki temu podczas ćwiczeń nie będziemy odczuwać dyskomfortu związanego z pełnym żołądkiem.
Czego nie jeść przed treningiem?
Przed planowanymi ćwiczeniami unikamy raczej dań smażonych i ciężkostrawnych. Wszelkie składniki mogące wywoływać wzdęcia, czyli np. rośliny kapustne i nasiona roślin strączkowych mogą powodować dyskomfort podczas treningu. Warto więc zwrócić uwagę na to jak nasz organizm radzi sobie z tego typu produktami.
Co zatem wybierać przed ćwiczeniami?
Naukowcy cały czas poszukują idealnego posiłku przed treningiem i przeprowadzają liczne badania mające pomóc w znalezieniu najlepszej opcji. Dobre, jeśli posiłek będzie się składał ze wszystkich składników odżywczych z mniejszym naciskiem na tłuszcze a większym na białko pozwalające zarówno na budowę jak i naprawę mięśni oraz przede wszystkim węglowodany, które stanowią główne źródło energii dla mięśni.
Opracowane zostały zalecenia dotyczące wielkości porcji węglowodanów, które najlepiej spożyć przed wysiłkiem, lecz wielkości te różnią się zależnie od masy ciała i sylwetki trenującego oraz od intensywności, rodzaju treningu i czasu jego trwania. Ogólne zalecenia mówią o ilości 2,5 g węglowodanów na kilogram masy ciała w posiłku przed-treningowym. Takie konkretne zalecenia mają jednak sens i zastosowanie raczej u osób trenujących sporty wyczynowo (albo przynajmniej intensywnie i regularnie) oraz dobrze znających swój organizm i potrafiących trafnie oszacować ilość spalanych podczas treningu kalorii. Osoby trenujące rekreacyjnie, zaczynające przygodę np. z bieganiem, treningami siłowymi czy innymi aktywnościami nie muszą więc przykładać szczególnej wagi do gramatury i nerwowo odważać każdy centymetr chleba czy gram kaszy. Warto jednak pamiętać o posiłku przed treningiem i o tym, aby cała nasza dieta była odpowiednio dobrana do naszych potrzeb pod względem kaloryczności. Kaloryczność diety nie powinna być zbyt niska by mieć siłę na trening i zachować zdrowie, ale też nie przekraczajmy zapotrzebowania, bo mimo, iż trenujemy nadwyżka kaloryczna nie pozwoli nam w utrzymaniu prawidłowej masy ciała. Z czasem każdy znajdzie swój najlepszy sposób na posiłek przed treningiem, który będzie dla niego optymalny.
Istotna będzie też kwestia indeksu glikemicznego* (IG) wybieranych do posiłku węglowodanów. Zdecydowanie bardziej polecane będą posiłki bogate w węglowodany z niskim IG – energia jest wówczas uwalniana dłużej i zapewnia siły na czas całego treningu. Badania naukowe pokazują też, że posiłek zawierający węglowodany z niskim IG pozwala na spalenie większej ilości tkanki tłuszczowej podczas treningu z jednoczesnym zużyciem mniejszej ilości glikogenu.
* Indeks glikemiczny pozwala sklasyfikować żywność na podstawie jej wpływu na poziom glukozy we krwi w 2-3 godziny po ich spożyciu. O tym jaki IG mają poszczególne produkty dowiecie się korzystając z tabeli indeksu glikemicznego.
Jeśli na trening wybieramy się w pierwszej połowie dnia, zadbajmy o to by nasze śniadanie stanowiło nie tylko wartościowy, pierwszy posiłek, ale też odpowiedni posiłek przed treningiem.
Rano na taki posiłek sprawdzi się np. owsianka, zdrowe musli z mlekiem lub napojem roślinnym i owocami, ryż brązowy z owocami i twarożkiem, kanapka z dobrej jakości szynką i jajkiem lub jajecznica/omlet z pełnoziarnistym pieczywem i warzywami.
Jeśli naszym posiłkiem przed treningiem będzie obiad, nie musimy znacząco modyfikować naszego menu. Pamiętajmy o tym, aby posiłek był bogaty w dobre źródło białka (chude mięso, ryba, nasiona roślin strączkowych, jeśli dobrze je tolerujecie) oraz warzywa i porcję węglowodanów w postaci makaronu, ryżu, kaszy lub ziemniaków – czyli tak jak ma to miejsce w zdrowej, zbilansowanej diecie. Wiemy już co zjeść przed treningiem. Zaplanujmy swoje menu tak, by czerpać jak najwięcej korzyści z codziennej aktywności.
Zapraszamy do współpracy:
Anna Sternicka i Piotr Żak
